Niso vse kalorije enake. Vsak produkt se v telesu razgrajuje in absorbira na svoj način in različno vpliva na občutek lakote in sitosti ter hormonsko stanje. Kaj torej lahko jeste, da se ne boste le zredili, ampak tudi shujšali?
Cela jajca
Nekoč so ljudje poskušali jesti največ 2-3 kokošja jajca na teden, saj je veljalo, da prekomerno uživanje rumenjaka zvišuje raven holesterola in prispeva k razvoju ateroskleroze in koronarne srčne bolezni. Danes se je izkazalo, da je bilo to mnenje napačno.
Poleg tega je navadno piščančje jajce najboljši izdelek, ki bi ga morali jesti vsi, ki želijo shujšati! Jajca vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob, pa tudi nasitijo za dolgo časa, kljub nizki vsebnosti kalorij.
Izveden je bil poskus, v katerem je 30 debelih žensk za zajtrk namesto žemljic jedlo jajca. Vsi preiskovanci so opazili, da so se po jajčnem zajtrku počutili dlje časa site in so na splošno pojedli manj pri naslednjih obrokih. Po 2 mesecih je nadaljnje tehtanje pokazalo, da so te ženske izgubile več teže kot kontrolna skupina, ki je jedla pečen zajtrk.
Jajca vsebujejo neverjetno količino hranilnih snovi, zato lahko z njihovim dodajanjem vaši prehrani preživite skoraj vsako dieto z minimalnim nelagodjem.
Zelena listnata zelenjava
Solata, špinača, rukola, bazilika in številne druge zelenjave vsebujejo veliko vlaknin ter malo ogljikovih hidratov in kalorij.
Z dodajanjem listnate zelenjave v hrano vizualno povečate prostornino jedi in jo napolnite z ogromno količino hranil: vitamini A, C, D, PP, fitohranili, antioksidanti, kalcijem in fosforjem.
Dokazano je, da diete z več zelenjave spodbujajo ljudi, da jedo manj, kar dodatno zmanjša kalorije.
Losos
Losos je najbolj zdrava riba. Tudi nasiti, čeprav vsebuje relativno malo kalorij.
Ta riba vsebuje visoko kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in bistvena hranila. Losos, tako kot drugi morski sadeži, vsebuje jod, ki je potreben za normalno delovanje ščitnice, ki nadzoruje vse presnovne procese v telesu. Menijo, da večina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja joda.
Losos vsebuje visoko koncentracijo omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, ki zavirajo vnetja v telesu in sodelujejo pri presnovi maščob.
Če losos ni vaša stvar, poskusite skuše, sardele, sled in iverko. Te ribe so tudi zelo uporabne.
Križnice
Brokoli, cvetača, belo in rdeče zelje ter brstični ohrovt vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in beljakovin. Seveda se zelenjava po vsebnosti beljakovin ne more primerjati z mesom ali stročnicami, a križnice vsebujejo veliko več beljakovin kot katera koli druga zelenjava.
Zaradi kombinacije vlaknin in beljakovin ter nizke energijske vrednosti so vse vrste zelja najboljša hrana za vse, ki hujšajo.
Ste vedeli, da križnice vsebujejo snov, ki preprečuje nastanek raka?
Pusto govedino in piščančje prsi
Meso pogosto krivijo za najrazličnejše grehe, od kožnih izpuščajev do ateroskleroze in debelosti. Toda malo ljudi se spomni, da je zelo težko ustvariti uravnoteženo prehrano brez mesa. Živalske beljakovine vsebujejo več esencialnih aminokislin, ki jih rastlinska hrana ne vsebuje. To pomeni, da morate jesti meso, kaj pa vse njegove stranske lastnosti?
Izbrati morate pusto meso, prositi mesarja, naj vam odreže vso vidno maščobo, in izbrati pusto govedino in teletino. Odlična možnost bi bile zajčje, puranje in piščančje prsi. Mimogrede, ti izdelki so prvi mesni izdelki za dopolnilno hranjenje dojenčkov.
Zaradi velike količine beljakovin je meso nepogrešljivo na jedilniku. Sama prehrana, bogata z beljakovinami, vam pomaga porabiti 80-100 kalorij več, saj je za razgradnjo beljakovinske molekule potrebno veliko energije.
Študije kažejo, da lahko povečanje deleža beljakovin za 25-30% zmanjša tveganje za motnjo hranjenja za 60% in izgubi dodatnih 300 gramov teže!
Če ste na nizkohidratni dieti, si lahko privoščite celo mastno meso, seveda v razumnih mejah. Če pa ste preprosto začeli jesti manj, ne da bi zmanjšali vnos tega ali onega hranila, potem dajte prednost pustemu mesu.
Kuhan krompir
Krompir v lupini, ocvrt, pečen, pomfri . . . Krompir imajo vsi radi, vendar se med hujšanjem trudijo omejiti njegovo uživanje in ostalo škrobnato zelenjavo.
Toda s pravilnim pristopom vam bo ta izdelek pomagal ne le obvladati lakoto, ampak tudi izgubiti odvečno težo. Najvišji indeks nasičenosti ima kuhan krompir. Če ga kombinirate z majhno porcijo mesa ali jajca in solato iz listnate zelenjave, se lahko nasitite in pozabite na lakoto za več ur, kar redko velja za dietete.
Ne odpovejte se krompirju. Vsebuje veliko kalija, ki ga telo potrebuje za uravnavanje krvnega tlaka, veliko vlaknin in vitamina C.
tuna
Tuna je še eno nizkokalorično beljakovinsko živilo. Ta riba je zasluženo priljubljena med bodybuilderji in fitnes modeli, zlasti v tekmovalnem obdobju, ko se morate hitro izsušiti.
Tuno lahko pečemo na žaru, pečemo ali pa iz ribjih konzerv pripravimo solate. Upoštevajte, da je za zmanjšanje skupne vsebnosti kalorij bolje vzeti tuno v pločevinkah brez olja.
stročnice
Leča, fižol, čičerika in drugi fižol vsebujejo veliko beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Jedi iz teh izdelkov (priloge, juhe, solate) niso samo okusne, ampak tudi zelo zdrave in dolgo dajejo občutek sitosti.
Stročnice lahko povzročijo prebavne motnje in povečano nastajanje plinov, zato jih kuhajte previdno in ne jejte veliko naenkrat.
Juhe
Živila z zmerno vsebnostjo kalorij spodbujajo ljudi, da jedo manj. Izdelki s temi lastnostmi običajno vsebujejo veliko vode, vlaknin in vitaminov. Zakaj torej ne bi primerni hrani preprosto dodali vode in iz nje skuhali juhe?
Skodelica zelenjavne juhe vas bo nasitila bolje kot skodelica solate, pa še manj kalorij boste. A ne pozabite, da ne smete dolgo jesti samo juhe iz paprike, korenja in zelja. Svoj jedilnik morate popestriti z beljakovinskimi (meso, jajca, ribe) in ogljikovimi hidrati (kaša).
Skuta
Eden najboljših izdelkov za hujšanje! Skuta je narejena iz kravjega mleka, kar pomeni, da vsebuje vse koristne lastnosti mlečnih izdelkov: veliko kalcija, beljakovin, vitaminov. Skuta z nizko vsebnostjo maščob praviloma vsebuje najmanj kalorij, ogljikovih hidratov in največ beljakovin.
Nižja kot je maščoba skute, slabši je njen okus. Nekaterim je sploh težko jesti, zato dodajajo kislo smetano in sladkor. Toda za tiste, ki želijo shujšati, ta metoda ni primerna. Če želite izboljšati okus skute, jo mešajte s sadjem in jagodami, iz nje naredite enolončnice, dodajte malo kašam in pripravite namaze za sendviče. Mimogrede, te metode dobro delujejo pri otrocih, ki nočejo jesti mlečnih izdelkov.
Avokado
Avokado je edinstven sadež. Medtem ko je večina sadja polna vlaknin in ogljikovih hidratov, avokado vsebuje večinoma zdrave nenasičene maščobe. Kljub visoki vsebnosti maščob ima to sadje zaradi velike količine vode nizko kalorično gostoto.
Avokado se odlično poda k skoraj vsaki solati in ne gre le za okus. Dokazano je, da nenasičene maščobe, zlasti oleinska kislina, iz avokada povečajo absorpcijo hranil iz krompirja in zelene listnate zelenjave do 15-krat!
Jabolčni kis
Ta izdelek je izjemno priljubljen med privrženci zdravega načina življenja. Jabolčni kis se uporablja kot preliv za solate, vinaigrete, celo razredčimo ga z vodo in pijemo.
Menijo, da dodajanje jabolčnega kisa jedem, še posebej tistim z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, omogoča hitrejši in boljši občutek sitosti ter zaužitje 250-300 kalorij manj kasneje čez dan.
Izveden je bil poskus, v katerem so debelim ljudem dajali 15-30 ml jabolčnega kisa na dan. Po 3 mesecih so izgubili 1, 5-2 kg več teže kot kontrolna skupina.
Jabolčni kis preprečuje skoke krvnega sladkorja in insulina, kar pomaga tudi pri dolgotrajni izgubi teže.
Orehi
Čeprav oreščki vsebujejo veliko maščob, ne redijo, ampak pomagajo pri hujšanju.
Oreščki so odlični za hitre prigrizke in vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob. Redno uživanje majhnih količin oreščkov (1 pest na dan) pomaga izboljšati presnovne procese v telesu in zmanjšati težo. Dokazano je, da so ljudje, ki redno uživajo oreščke, vitkejši in bolj zdravi od tistih, ki se jim izogibajo.
Ni se treba osredotočati le na mandlje ali orehe. Poskusite različne vrste: pistacije, indijske oreščke, makadamijo, arašide, lešnike. Toda poskusite se nadzorovati, ne pozabite, da je prekomerna poraba katerega koli izdelka, tudi najbolj zdravega, nesprejemljiva.
Polnozrnate žitarice
Najbolj potrebna žita med hujšanjem so tista, ki vsebujejo najmanj glutena. Sem spadajo oves, rjavi riž in kvinoja. Ovseni kosmiči vsebujejo ogromno beta-glukana in vlaknin, ki zagotavljajo dolgotrajno sitost in pomagajo izboljšati presnovo. Nebrušen rjavi riž vsebuje veliko vitaminov B, kvinoja pa je bogata z beljakovinami, manganom in magnezijem.
Vedno natančno preberite etikete, saj so pogosto polnozrnata žita v resnici rafinirana žita. Olupljena, zdrobljena in poparjena zrna vsebujejo najmanj vlaknin, vitaminov in drugih koristnih snovi, preprostih ogljikovih hidratov pa je toliko, da ni vredno niti razmišljati o izgubi teže.
Tudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si lahko privoščite, da občasno pojeste malo priloge ali kaše. Če imate raje uravnoteženo prehrano, potem vsak dan začnite s skledo ovsenih kosmičev. To je najboljši zajtrk in ne samo za tiste, ki želijo shujšati doma.
Čili
Ste vedeli, da začimbe pomagajo pri hujšanju? Čili paprika vodi na seznamu začimb, ki kurijo maščobe. Kapsaicin, ki ga vsebuje čili, zmanjšuje apetit in pospešuje izgorevanje maščob. To snov lahko dobite tako iz popra kot iz posebnih zdravil za hujšanje. Vendar pa lahko redno uživanje preveč začinjene hrane privede do razvoja tolerance na kapsaicin, zato pazite, da ne boste pretiravali s kapsaicinom, sicer morda ne boste mogli v celoti izkoristiti njegovih prednosti.
sadje
Vsi strokovnjaki se strinjajo, da je sadje treba vključiti v jedilnik. Menijo, da so ljudje, ki vsak dan pojedo 2-5 porcij sadja, veliko bolj zdravi od tistih, ki ga ne jedo.
Čeprav sadje vsebuje veliko sladkorja, vsebuje veliko vode in vlaknin. Zaradi nizke vsebnosti kalorij je nekaj sadja božji dar za tiste, ki želijo shujšati.
Jabolka, hruške, marelice, slive lahko jeste kar tako, lahko jih dodate kašam in solatam. Z uživanjem sadja je skoraj nemogoče preseči dnevni vnos kalorij. Čeprav obstajajo izjeme: ko shujšate, se odpovejte bananam in grozdju. Vsebujejo veliko sladkorja in škroba, kar ne prispeva k izgubi teže.
Grenivke
Poseben sadež, ki vam doma pomaga hujšati bolje kot drugi.
90 ljudi s prekomerno telesno težo je vsak dan pojedlo pol grenivke, po 12 tednih pa so jih stehtali in ugotovili, da jim je uživanje tega sadja (brez diet in vadbe) pomagalo izgubiti do 1, 5 kilograma brez dodatnega napora.
Grenivke zmanjšajo odpornost celic na insulin in pomagajo izboljšati presnovo.
Za prigrizek pojejte polovico grenivke. Tako boste dobili veliko vitamina C, vlaknin in premagali lakoto še za nekaj ur.
Chia semena
Chia semena, ki postajajo vse bolj priljubljena, veljajo za tako imenovano super hrano. V chii je kar 90 % vseh ogljikovih hidratov vlaknin, zaradi česar so ta semena nepogrešljiva pri vsaki dieti. Chia absorbira 10- do 12-krat večjo količino vode kot lastne teže, nastala količina hrane pa napolni želodec in ustvari občutek sitosti.
Čeprav naj bi ta izdelek zmanjšal apetit, ni prepričljivih dokazov, da ima enak učinek na težo kot grenivka.
Kokosovo olje
Niso vse maščobe enako nevarne. Kokosovo olje je skoraj v celoti sestavljeno iz srednjeverižnih trigliceridov (MCT). Čeprav jih uvrščamo med nasičene maščobe, veljajo za zelo zdrave. MCT dobro nasitijo, povečajo energijsko presnovo in pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe.
Vendar ne pozabite, da je treba kokosovo olje dodajati solatam ne skupaj z oljčnim oljem, ampak namesto njega. Čeprav se oljčnemu olju ne smete popolnoma odpovedati, saj je tudi zelo zdravo. Samo izmenjujte ta olja, vendar jih ne kombinirajte.
Jogurt
Še en odličen mlečni izdelek, ki vsebuje tudi probiotike, ki pomagajo vašemu črevesju.
Normalno delovanje črevesja vas ne bo le zaščitilo pred težavami z odvajanjem, temveč bo tudi preprečilo leptinsko rezistenco, ki je eden od vzrokov za debelost.
Presenetljivo, a resnično: kozarec jogurta z navadno maščobo, namesto z nizko vsebnostjo maščob, zmanjša tveganje za povečanje telesne mase in razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Nizko mastnega jogurta ne kupujte pogosto, saj ima dodanih veliko sladkorjev, da je tako nasiten kot navaden jogurt.
Temna čokolada
Ali pomislite na čokolado, ko si zaželite sladkega? Toda mlečna čokolada je prepovedana, saj vsebuje veliko sladkorja in maščob. Poskusite temno čokolado. Je nenavadnega okusa, ne želite pojesti cele ploščice naenkrat, saj hitro poteši potrebo po sladkarijah.
Izveden je bil zanimiv poskus. Prostovoljci so pojedli več kvadratov čokolade, uro kasneje pa so jim ponudili pico. Tisti, ki so jedli temno čokolado, so pojedli 15 % manj pice kot tisti, ki so jedli mlečno čokolado.
voda
Ne pozabite piti veliko navadne vode. Nobena dieta ne bo resnično učinkovita, če ne sledite režimu pitja. Voda sodeluje pri vseh procesih v telesu, odstranjuje odpadke in toksine, vzdržuje vodno-solno in kislinsko-bazično ravnovesje.
Priporočljivo je piti 25-50 ml na kilogram telesne teže. V vročem vremenu in med intenzivno telesno aktivnostjo pijte več. Poskusite piti samo navadno negazirano vodo na dan, vsaj liter in pol. Čaj, kava, kefir in drugi tekoči izdelki niso vključeni v izračun tekočine, upoštevajte to.
Pijte enakomerno čez dan, 1/2-1 kozarec vsako uro. Ne pozabite, da če ste žejni, to pomeni, da že imate velik primanjkljaj vode v telesu. Poskusite se izogniti takim trenutkom. Omejite porabo kave in drugih diuretikov, dehidrirajo in motijo presnovne procese v telesu.
Jejte uravnoteženo prehrano, redno telovadite in verjemite vase!